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Selfness mit Yoga und Ayurveda

Gesund und Fit durch die Kraft des Atmens

Mittwoch, 10. April 2019
Prana

Atmen geschieht doch automatisch!

Heute haben jedoch viele Menschen eine falsche Atemtechnik. So atmen viele Menschen beispielsweise flach in die Brust, anstatt tief in den Bauch einzuatmen.

Bei der Atemtherapie geht es darum, sich den Vorgang des Atmens bewusst zu machen und so nachhaltig die Atmung zu erleichtern. Dabei geht es nicht nur um die Tiefe des Atmens, sondern auch um weitere Aspekte. Der Atem beeinflusst alle Funktionen des Körpers. Dabei ist die Atmung nie konstant. Sie verläuft unterschiedlich – abhängig davon, ob ein Mensch schläft oder wach ist, ob er friert oder schwitzt oder beispielsweise bei Schmerzen oder Belastungen.

Hast du dich schon einmal gefragt, wie oft du in einer Minute atmest oder vielleicht gar deine Atemzüge mitgestoppt? Auf welchen Wert bist du denn gekommen? Falls du zwischen 14 und 20 mal ein- und ausatmest, dann entsprichst du dem Standard. Jetzt frägst vielleicht, warum das überhaupt relevant sein soll, schließlich geschieht Atmung automatisch und du musst dir zum Glück! keine Gedanken darüber machen – es gibt ja ohnehin schon genügend Dinge, denen du deine Aufmerksamkeit schenkst.

Doch diese als so selbstverständlich hingenommene Tätigkeit, die unser Körper durchschnittlich 20.000 mal am Tag wiederholt, hat maßgeblichen Einfluss auf unsere Physiologie, Gefühle wie auch unsere mentale Konstitution. Schon alleine die Tatsache, dass sich der Körper zu 90% über den Atem reinigt, sagt viel über seine Rolle aus. Neugeborene und Babys greifen ganz natürlich auf dieses Potential zurück, indem sie tief in den Bauch hineinatmen. Doch mit der Zeit scheint diese Angewohnheit der flachen Brustatmung zu weichen, bis schließlich nurmehr 30% des Lungenvolumens genützt werden. Yogis haben seit jeher den wahren Wert der Atmung erkannt und sie in Form des Pranayama – der bewussten und willkürlichen Lenkung des Atems – in ihre alltägliche Übungspraxis integriert.

Pranayama bezieht sich auf das Wissen um die Nutzung des Prana, der Lebenskraft des Atems.  Wer lernt wieder voll und rhythmisch zu atmen, profitiert auf mehreren Ebenen.

Zum einen resultiert eine effizientere Atmung in vermehrter Sauerstoffzufuhr, wodurch die vollständige Leistung aller Organe und Körperzellen reaktiviert wird. Schnelle Rückkehr zur Gesundheit und ein gestärktes Immunsystem sind damit vorprogrammiert. Diese Veränderungen haben auch eine Verbesserung des Metabolismus zufolge: es kommt zu vermehrter Ausschüttung von Leptin, eines Hormons, das vom Fettgewebe produziert wird und dem Gehirn signalisiert das Hungergefühl zu hemmen. So kommt der Pranayama-Praktizierende in den Genuss eines schlankeren Körpers und zieht zugleich Vorzüge aus der ebenso auftretenden Regulierung der Herzfrequenz, des Blutdrucks und Kreislaufs – allesamt Aspekte, die für die Steigerung der Ausdauer wesentlich sind.

Dank der längeren Ausatmung stellt sich ebenso Entspannung ein, die das Nervensystem beruhigt und ausgleicht. Das sympathische Nervensystem, dessen Aufgaben darin bestehen die Produktion der Stresshormone, Herzfrequenz, Blutdruck, Muskelspannung und Schweißproduktion zu steigern, wird heruntergefahren, während das parasympathische Nervensystem, welches für Relaxation, Ruhe und geistige Klarheit steht, die Oberhand gewinnt. Schon eine Übungseinheit im bewussten Atmen vermag ebenso den Genausdruck positiv zu verändern. Es ist deshalb kaum verwunderlich, dass alle diese Faktoren zusammengenommen die Lebensdauer verlängern.

Doch es ist nicht nur die materielle Ebene des Körpers, die von einer rhythmischen, gelenkten Atmung profitiert. Der gesamte Organismus ist, wie wir bereits wissen, eng mit Emotionen und unserer Stimmung verknüpft. Jeder weiß, dass z.B. Angst den Atem flacher macht und beschleunigt. Doch genauso, wie Gefühle unsere Atemfrequenz verändern, kann die Atemfrequenz gezielt eingesetzt werden, um erwünschte Emotionen hervorzurufen. Dafür ist eine spezielle Neuronengruppe im Gehirn zuständig, die, gleich einem rhythmischen Generator, Atmung und Gefühle miteinander interagieren lässt. Auf diese Weise kann unser psychisches Wohlbefinden hervorragend beeinflusst werden, welches sich wiederum auf einen erholsamen Schlaf auswirkt.

 

Nutze deinen Atem für ein achtsames Leben 
„Du lebst durch deinen Atem, du bist ein Produkt deines Atems und die Realisation deiner Ziele geschieht durch deinen Atem. In dem Moment, da du wirklich mit deinem Atem verbunden bist, strömt das Universum in dich hinein.“ (Yogi Bhajan) 

Achtsames Leben steigert die Lebensqualität. Durch konkrete Achtsamkeitsübungen kannst du es ganz einfach in deinen Alltag integrieren. Achtsames Atmen lässt sich immer und überall leicht umsetzen.

Atmen bedeutet, in Austausch mit der ganzen Welt und allem Sein zu stehen, sich in grundlegender und lebenserhaltender Weise zu verbinden. Auf andere Formen der wechselseitigen Beziehung mit der Welt wie Nahrung, Licht, Wasser können wir mindestens einige Tage verzichten – ohne zu atmen sterben wir binnen Minuten. 

Der Atem ist unser Verbündeter in der Meditation. Und er ist der Anker, zu dem wir Zuflucht nehmen können, wenn schwierige Gefühle oder quälende Gedanken uns überwältigen. Das Gewahrsein auf den Atem zu bringen, kann überbordende Aktivitäten von Körper, Geist und Emotionen zu beruhigen.

Steigere deine Lebensqualität, lebe ein achtsames Leben

Anspannung muss sein. Durch sie leistest und erreichst du etwas, sie gibt dir Energie und Kraft. Gefährlich wird Anspannung, wenn es mit dem Gegenpol – der Entspannung – nicht mehr klappt und sich dein Körper dauerhaft im Stressmodus befindet. Viele deiner Gedanken schiebst du beiseite. Vielleicht analysierst und bewertest du sie aber auch intensiv, beschäftigst dich in der Gegenwart mit der Vergangenheit und der Zukunft. Du atmest oberflächlich, fühlst dich gestresst. Achtsames Atmen ist eine wunderbare Möglichkeit, die Spirale deiner negativen Gedanken zu durchbrechen. Fällt es dir auch zunächst schwer, dich auf den Augenblick zu konzentrieren, bleibe am Ball. Mit etwas Geduld führt diese kleine, regelmäßig angewandte Auszeit zu einem achtsamen Leben, die deine Lebensqualität erheblich verbessert. Du lernst, dein Denken während der Achtsamkeitsmeditation nicht zu bewerten, äußere Reize zu ignorieren und das Sorgenkarussell anzuhalten.

Die Kraft deines Atems

In deinem Atmen steckt etwas Kraftvolles. Richtiges Atmen kann dir Energie und Vitalität verleihen, Blockaden lösen und dir im Einklang mit dem Hierund Jetztmehr Gelassenheit schenken. Dein Atmen ist eine Art Schnittstelle zwischen deinem Geist und deinem Körper. Meist atmest du unbewusst, ohne darüber nachzudenken. Machst du dir dein Atmen jedoch bewusst, lenkst du damit deine Aufmerksamkeit von der Außenwelt auf dein Innenleben. So nimmst du Einfluss auf das vegetative Nervensystem, das deine Gesundheit reguliert, die durch dauerhafte Belastung gefährdet ist. Die Anspannung weicht der Entspannung, dein Puls verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt, du atmest tiefer, entlastest Herz und Verdauungsorgane, deine Konzentrationsfähigkeit nimmt zu.

Bhastrika – Die Feuer- und Blasebalg-Atmung

Zwei kraftvolle und hoch wirksame Energie-Übungen
Die meisten der Atemübungen des Yoga zielen vor allem darauf ab, Ihren Atem ruhiger, gleichmäßiger, fließender und feiner werden zu lassen. Sie helfen dir vor allem, deine Ausatmung zu schulen und zu vertiefen. Das ist sehr sinnvoll, denn heutzutage ist gerade diese Muskulatur bei den meisten Menschen unserer Kultur chronisch verspannt, so dass sie Mühe haben, vollständig auszuatmen und ihre Atmung insgesamt zu entspannen. Das aus einem solchen Unvermögen langfristig Schäden für das Nervensystem entstehen werden, liegt eigentlich auf der Hand. Daneben gibt es aber auch die Blaseblag-Atmung (Bhastrika) und die Feuer-Atmung, bei denen es vielmehr darum geht, den Atem kraftvoller und tiefer werden zu lassen. Beide regen stark Agni, das Verdauungsfeuer, an, verbessern die Ausscheidung von Schlacken (Ama) und und senken deutlich den Kapha-Dosha.


Altes und neues Wissen

Beide Atemformen hängen eng zusammen, auch wenn sie vermutlich zu unterschiedlichen Zeitpunkten und in verschiedenen Hatha-Yoga-Traditionen entwickelt worden sind.

Bhastrika wird bereits in der Hatha-Yoga-Pradipika erwähnt, die Feueratmung hingegen taucht erst im 20. Jahrhundert im System des Kundalini-Yoga nach Yogi Bhajan auf. Beide sind kraftvolle Energie-Übungen, die zu den einzigen Pranayamas zählen, von denen es heißt, dass sie in der Lage sind, auf die Erweckung der Kundalini Einfluss zu nehmen! Wie intensiv diese Einflussnahme geschieht, hängt natürlich von der Intensität des Übens ab. Angeraten ist es, beide Pranayamas maßvoll zu üben und sie mit einer beruhigenden, kraftvollen Asanapraxis (z.B. Standhaltungen) und einer friedvollen Meditationspraxis (z.B. Herzmeditationen) zu verbinden.

Die Kundalini erwecken – ein innerer Entwicklungsweg

Kundalini wird in der Yogatradition (dem Yoga der Energie) als unser ruhendes Bewusstseinspotential angesehen. Wenn man beginnt, es zu wecken, entfaltet es sich als Bewusstseinsenergie, als Prana Shakti. Dabei dehnt sich das Bewusstsein im Sinne der aufeinander aufbauenden und sich gegenseitig in ihrer Thematik durchdringenden Chakras aus. Dieser Prozess kann nur dann segensreich sein, wenn man genügend Zeit hat, die Kräfte der Bewusstseinsenergie zu integrieren und ihnen einen Platz in seinem Leben einzuräumen. Die Kräfte, die ich meine, sind Manifestationen der Prana-Shakti wie ein erhöhter Energielevel, mehr Tatkraft, weniger Schlafbedürfnis, intensives Träumen, Weitherzigkeit, Mut zu umfassender Liebe, Angstlosigkeit und Vertrauen, Mut zu umfassender Kommunikation, ein starker innerer Drang, alte Denk- und Verhaltensmuster hinter sich zu lassen und der Sehnsucht nachgeben, sich einer Höchsten Kraft anzuvertrauen und sich ihr zu übergeben (Bhakti).

Daraus wird deutlich, dass es hier um das wirkliche Sich-Einlassenauf den Yogaweg geht. Wenn man sich auf diese intensiven Begegnungen mit der Prana-Shakti einlässt, ist die Zeit der Unverbindlichkeit vorbei. Die Feueratmung und Bhastrika schicken den Übenden in ein reinigendes Feuer, um ihn darin zu unterstützen, die Schlacken zu verbrennen, die seinen Körper und vor allem seinen Geist behindern und beschweren.

Die erhitzende Atmung – Die Feueratmung

Die Feueratmung ist eine der aktivierendsten Atemformen, die der Yoga entwickelt hat. Da sie gleichermaßen die Ein- wie die Ausatmung betont, kann sie von den meisten Menschen unbedenklich geübt werden. Sie ist – wenn man gelernt hat, sie länger zu üben – ein echter Fettkiller und macht viel wacher und klarer als Kaffee. Außerdem ist die Feueratmung sehr gut geeignet, wenn Sie zu viel inneren Druck aufgebaut haben, endlich mal wieder »Dampf abzulassen«.

Die Grundübung

  • Komme in einen aufrechten und bequemen Sitz deiner Wahl. Lass dich nieder und verwurzle ganz tief die Beine und das Becken in die Erde.
  • Werde deiner vertikalen Achse bewusst. Sie beginnt in der Mitte des Beckenbodens und steigt auf durch die Mitte des Becken-, Bauch- und Brustraumes, den Hals und den Kopf bis hoch zum Scheitelpunkt. Richte dich an dieser lotrechten Achse aus und mit ihrer Hilfe auf.
  • Entspanne in der Atmung und lausche eine kleine Weile ihrem Kommen und Gehen.
  • Beginnen nun mit dem Feueratem. Atme dafür in gleicher Intensität schnell und rhythmisch durch die Nase ein und aus.
  • Jedes Mal, beim Ausatmen, ziehe bewusst den Nabel etwas ein, jedes Mal, beim Einatmen, entspanne deine Bauchdecke. Finde einen Rhythmus, indem du ganz entspannst üben kannst. Mache immer weniger und schwinge mehr und mehr in die Atembewegung des Feueratems.
  • Fahre damit zuerst eine Minute und allmählich bis zu drei oder fünf Minuten fort.
  • Spüre anschließend im Sitz noch eine kleine Weile nach und verbinde dich mit all den Empfindungen im Inneren deines Körpers und deines Geistes.

Tipp: Die Bauchkraft stärken

Zu Beginn wird deine Bauchdecke die ungewohnte Bewegung während des Feueratems sehr schnell als anstrengend empfinden. Wenn du regelmäßig weiter übst, gewinnst du Muskeln und zunehmend an Kraft und Koordination. Übe von Anfang an in einem schnellen Rhythmus, da ein langsamer mehr Muskelkraft fordert und wesentlich schwerer länger durchzuhalten ist.


Bhastrika – die Blasebalgatmung

Während die Feueratmung in der Regel ohne Kumbhaka geübt wird, ist eine lange, äußerst kraftvolle Atempause gewissermaßen das Markenzeichen von Bhastrika! In diesem Kumbhaka werden mithilfe von Mula-Bandha Apana-Vayu (und damit Mala, die Schlacke) nach oben in das Feuer des Samana-Vayu gehoben und Prana-Vayu (und damit Luft) nach unten gedrückt. Dadurch wird das Feuer (agni) enorm gestärkt. Wird das Kumbhaka lange genug aufrecht erhalten (also 30 Sekunden +), dann beginnt – so heißt es – sich die Flamme des Agni nach unten zu drehen und der schlafenden Kundalini einzuheizen.

Ziel dieses Pranayamas ist es, durch eine ständige Wiederholung dieses »Einheizens« die Schlange Kundalini zu wecken oder – wie es in einigen Traditionen heißt – sogar zu verbrennen, damit die Bewusstseinsenergie Prana-Shakti frei aufzusteigen vermag. 

 

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